Unser Ansatz für einen Marathon Trainingsplan für unter 5:00 h berücksichtigt 4 Trainingstage, davon 3 Laufeinheiten, ein Tag Kraft – und Stabilitätstraining, kurze Intervalleinheiten sowie einen Longrun von max. 20 km, der für Anfängern und Läufern mit begrenztem Trainingsumfang empfohlen wird. Hierbei ist fokussieren wir uns auf folgende Punkte:
| Vermeidung von Überlastung und Verletzungen Für Läufer, die das erste Mal für einen Marathon trainieren oder nur begrenze Zeit fürs Training haben, können Longruns jenseits von 30 km da Verletzungsrisiko erheblich steigern. Studien zeigen, dass lange Läufe über 3 Stunden hinaus mehr Schaden (durch Muskelabbau und Überlastung) anrichten, als sie Nutzen bringen. |
| Längerer Aufbau der Grundlagenausdauer Bei einer Zielzeit von unter 5 Stunden ist das Hauptziel nicht unbedingt die Geschwindigkeit, sondern das kontinuierliche Durchhalten im aeroben Bereich. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Ausdauer und Fettverbrennung, was auch mit kürzeren, aber regelmäßigen Longruns möglich ist. |
| Simulation des Wettkampfs durch Tapering In den letzten Wochen vor dem Marathon wird der Trainingsumfang reduziert (Tapering). Der Körper erholt sich und speichert mehr Energie. In Kombination mit den regelmäßigen Longruns von 16 bis 20 km kann der Körper die Belastung eines 42 km Laufs besser verkraften, als man vielleicht denkt. |
Hinweise:
| Zielpace: Für eine Zielzeit von unter 5 Stunden solltest du im Wettkampf einen gleichmäßigen Pace von 7:06 Min/km laufen. |
| Longruns: Der Longrun sollte im Training immer Zone 2 Bereich stattfinden, dieser berträgt 60-70% der maximalen Herzfrequenz. |
| Lockere Läufe: Diese dienen der Regeneration und sollten etwa 10-20 Sekunden langsamer als die Longrun-Pace gelaufen werden. |
| Intervalle: Diese Einheiten fördern das Tempogefühl und die Ausdauer, der Pulsbereich sollte 70-80% der maximalen Herzfrequenz betragen |
| Tapering (Woche 16): In der letzten Woche wird der Umfang stark reduziert, um frisch und erholt an den Start zu gehen. |