Der 16-Wochen-Trainingsplan für eine Marathonzeit unter 3:30 Stunden ist speziell auf Läufer mit 4 Trainingstagen pro Woche abgestimmt. Longruns finden Sonntags statt und steigern sich bis auf 32 km, während Mittwochs schnelle Intervalleinheiten die Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. Lockeres Laufen an den anderen Trainingstagen sorgt für Regeneration, kombiniert mit kurzen Steigerungen oder Fahrtspielen zur Laufstiloptimierung. In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon reduziert der Plan das Volumen gezielt, um die optimale Wettkampfform zu erreichen.
Hinweise zur Umsetzung
| Longruns am Sonntag: Die Longruns steigern sich schrittweise und erreichen in Woche 10 ihren Höhepunkt mit 32 km. Danach wird die Distanz in den letzten Wochen reduziert, um die Erholung zu fördern. |
| Intervalle am Mittwoch: Intervalle variieren in Distanz und Pace. Für eine Zielzeit von unter 3:30 Stunden liegt die Intervallpace zwischen 4:00 min/km und 4:20 min/km. Die Intervalle werden im Wechsel mit lockeren Läufen kombiniert, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer gezielt zu verbessern. |
| Tapering in den letzten 2 Wochen: In den letzten Wochen wird das Trainingsvolumen um ca. 40–50 % reduziert, um die Muskulatur vollständig regenerieren zu lassen und in Topform an den Start zu gehen. |
| Strides/Fahrtspiel am Freitag: Steigerungseinheiten bestehen aus einem lockeren Lauf, gefolgt von 3–5 kurzen Steigerungen (ca. 80–100 m mit leichtem Sprint-Tempo). Strides sind kurze, schnelle Abschnitte, die du bei hoher Geschwindigkeit, aber ohne Druck auf die Muskulatur absolvierst. Sie helfen dir, dich an schnelles Laufen zu gewöhnen, ohne dich auszupowern. |