Ein Marathon unter 4 Stunden erfordert eine Zielpace von 5:41 Minuten pro Kilometer. Durch die Intensität der Einheiten, der Longruns (bis zu 32 km) und durch die Intervall- und Tempoeinheiten, wird das Renntempo gezielt trainiert. Dieser 4-Tage-Trainingsplan bietet eine ideale Balance zwischen Belastung und Erholung. Die Kombination der einzelnen Einheiten sorgt für eine effektive Vorbereitung auf eine Marathon Zielzeit von unter 4 Stunden.
Besonderheiten des Plans
| Intervalle am Mittwoch: Intervalle variieren in Distanz und Pace. Für eine Zielzeit von unter 4 Stunden liegt die Intervallpace zwischen 4:50 min/km und 5:00 min/km. Die Intervalle werden im Wechsel mit lockeren Läufen kombiniert, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer gezielt zu verbessern. |
| Longruns am Sonntag: Die Longruns steigern sich schrittweise und erreichen in Woche 11 ihren Höhepunkt mit 32 km. Danach wird die Distanz in den letzten Wochen reduziert, um die Erholung zu fördern. |
| Tapering in den letzten 3 Wochen: In den letzten Wochen wird das Trainingsvolumen um ca. 40–50 % reduziert, um die Muskulatur vollständig regenerieren zu lassen und in Topform an den Start zu gehen. |
| Steigerungen + Strides am Freitag: Steigerungseinheiten bestehen aus einem lockeren Lauf, gefolgt von 3–5 kurzen Steigerungen. Strides sind kurze, schnelle Abschnitte, die du bei hoher Geschwindigkeit, aber ohne Druck auf die Muskulatur absolvierst. Sie helfen dir, dich an schnelles Laufen zu gewöhnen, ohne dich auszupowern. |