Der Trainingsplan für den Halbmarathon fokussiert sich auf eine ausgewogene Mischung aus leichten Läufen, Intervalltraining, Tempoläufen und langen Läufen, um sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit zu verbessern. Er ist ideal für Läufer, die viermal pro Woche trainieren können und eine Zielzeit von 2:15 Stunden anstreben. Die wichtigsten Aspekte sind die schrittweise Steigerung der Laufdistanzen und -intensitäten sowie die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu maximieren.
Hinweise
| Zielpace: Für eine Zielzeit von 2:15 Stunden solltest du im Wettkampf einen gleichmäßigen Pace von etwa 6:24 Min/km laufen. |
| Longruns: Die langen Läufe sollten im Training immer im Zone-2-Bereich stattfinden, was 60-70% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Dies verbessert die Ausdauer und Fettverbrennung. |
| Lockere Läufe: Diese dienen der Regeneration und sollten etwa 10-20 Sekunden langsamer als die Longrun-Pace gelaufen werden, um die Erholung zu fördern. |
| Intervalle: Diese Einheiten fördern das Tempogefühl und die Ausdauer. Der Pulsbereich sollte 70-80% der maximalen Herzfrequenz betragen, um die anaerobe Kapazität zu verbessern. Die Pace für die Intervalle beträgt etwa 5:00 Min/km. |
| Tapering (Woche 15-16): In den letzten zwei Wochen wird der Umfang stark reduziert, um frisch und erholt an den Start zu gehen. Dies hilft, die Muskulatur zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit zu maximieren. |